Comment lire les étiquettes alimentaires et éviter les pièges pour bien choisir ses produits

Décrypter les emballages alimentaires : un geste essentiel après 60 ans

L’allée des supermarchés regorge de produits prometteurs : « riche en fibres », « sans sucres ajoutés », « naturalité garantie »… Pourtant, la réalité derrière les slogans n’est pas toujours évidente à saisir. Savoir lire les étiquettes alimentaires, c’est gagner en autonomie et protéger sa santé, quels que soient les régimes ou les contraintes. Avec l’âge, les besoins évoluent, la vigilance sur le sel, les graisses et les sucres devient primordiale. Voici un guide pratique, pas-à-pas, pour éviter les pièges et choisir sereinement ce que l’on met dans son panier.

Pourquoi lire les étiquettes avant d’acheter ?

Préserver sa santé : Anticiper l’excès de sel (hypertension), de sucres (risque diabète), les mauvais gras et les additifs potentiellement allergènes.
Faire des choix adaptés : Personnaliser ses achats selon ses besoins (régime sans lactose, diabète, surveillance du cholestérol, etc.).
Déjouer les pièges marketing : Apprendre à repérer la différence entre promesse attractive et composition réelle.
Favoriser des aliments plus sains : Capitaliser sur le fait-maison ou les produits les moins transformés.

Des mots qui en disent long : ce que doit comporter une étiquette alimentaire

En France et dans l’Union Européenne, la réglementation impose la présence de nombreuses mentions sur tous les produits emballés (hors fruits et légumes non transformés). Savoir où regarder fait gagner du temps et permet d’aller à l’essentiel :

Dénomination du produit : Pour savoir exactement de quoi il s’agit (pain « spécial », « pur beurre », etc.).
Liste des ingrédients : Tous les ingrédients par ordre décroissant (le premier étant le plus présent). C’est souvent LE point de repère à privilégier.
Tableau nutritionnel : Valeurs pour 100g ou 100ml, parfois pour la portion, couvrant : énergie (kcal/kJ), matières grasses (dont saturées), glucides (dont sucres), fibres, protéines, sel.
DLUO/DLC : Date limite de consommation ou date limite d’utilisation optimale.
Allergènes : Mentionnés en gras ou encadrés (gluten, lait, fruits à coque, soja, etc.).
Informations spécifiques : Certification bio, labels, sans gluten, sans lactose…

Savoir lire la liste des ingrédients : la première clé pour bien choisir

La liste révèle la composition réelle. Premier principe : moins elle est longue, mieux c’est ! Surtout pour les produits simples comme les yaourts, les compotes, le pain, privilégiez les recettes courtes.

Décryptage de l’ordre : Le premier ingrédient est le plus abondant, le dernier, le plus faible. Un « biscuit au beurre » dont le beurre arrive après l’huile ou le sucre ne tient pas ses promesses.
Additifs et E… : Les numéros E sont réglementés mais non indispensables à la santé. Limiter leur présence, surtout pour : colorants (E1…), conservateurs (E2…), émulsifiants, agents de texture, exhausteurs de goût (E621, glutamate).
Attention aux sucres cachés : glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, maltose… plusieurs noms, pour un même impact éventuel sur la glycémie.
Huiles et graisses : Privilégier le beurre, l’huile d’olive, de colza ou de tournesol au détriment des huiles tropicales (palme, palmiste) souvent hydrogénées (mauvaises pour le cœur).
Ingrédients natifs ou ultra-transformés : Les denrées naturelles sont toujours à privilégier par rapport aux composants techniques (sirop, poudre, isolat…)

Comprendre le tableau nutritionnel : repérer les excès

Le tableau nutritionnel vous renseigne, pour 100g ou 100mL (base réglementaire), sur les apports énergétiques et la nature des principaux composés du produit. Quelques repères concrets :

Matières grasses totales : Un produit avec plus de 17g/100g est considéré comme gras. La colonne « dont acides gras saturés » attire l’attention : moins il y en a, mieux c’est pour le système cardiovasculaire (<8g/100g en moyenne).
Glucides et sucres ajoutés : Au-delà de 15g de sucres pour 100g, un produit est jugé sucré (hors fruits secs). Pour les plats cuisinés, viser moins de 5g/100g.
Fibres alimentaires : Intéressant pour la digestion et la satiété. Un bon score : plus de 3g de fibres/100g dans les produits céréaliers ou plats préparés.
Sel (sodium) : La vigilance s’impose : 1,5g à 2g/100g, c’est très salé. Opter pour moins de 0,6g/100g dans les biscuits salés, soupes, fromages industriels.
Calories (énergie) : Se méfier des boissons sucrées, barres de céréales, snacks. Les besoins énergétiques baissent avec l’âge : un excès régulier favorise la prise de poids.

Les allégations : comment ne pas se laisser tromper ?

« Allégé », « Light » : Réduction de 30 % de certains nutriments. Cela ne garantit pas un produit sain. Parfois, le sucre baisse, mais la graisse ou les additifs augmentent.
« Source de … », « Riche en … » : Attention à la teneur réelle. Un soda « riche en vitamine C » demeure sucré !
« Sans gluten », « sans lactose » : Utile pour les personnes intolérantes, inutile de systématiser ce choix si aucune indication médicale.
« 100% naturel », « maison »… : Aucun cadre réglementaire pour ces termes : vérifiez la liste d’ingrédients.
« Bio » : Garanti sans pesticides de synthèse mais la composition peut être riche en sucre/sels/gras si le produit reste transformé.

Pièges fréquents : quelques exemples concrets

Mueslis et barres de céréales : leur aspect santé cache souvent beaucoup de sucres ajoutés, de sirop de glucose ou de matières grasses (palme).
Charcuteries sans nitrites : regardez le taux de sel, souvent élevé, et la présence d’autres conservateurs.
Soupes et plats préparés : Le sel et les additifs épaississants abondent. Privilégier les versions « maison » ou produits avec moins d’additifs (E et noms chimiques divers).
Jus de fruits : Même « 100% pur jus », la teneur en sucres naturels reste élevée. À consommer avec modération.

Check-list pratique : lire, trier, choisir

Repérer les ingrédients principaux dans les 3 premières positions : sont-ils attendus pour ce produit ?
Rechercher la présence d’additifs ou de mots « techniques » inutiles pour un aliment simple.
Vérifier les teneurs en sel, sucre, gras et fibres dans le tableau nutritionnel.
Contrôler la taille de la portion indiquée : certains chiffres flatteurs sont donnés pour une très petite portion !
Ne pas se fier uniquement à la face avant de l’emballage : tourner le produit pour lire le verso.
Limiter les produits à plus de 3 additifs.
Favoriser les aliments bruts ou peu transformés (yaourt nature, fromages simples, légumes en conserve sans additifs ou congelés).
Comparer plusieurs produits similaires : le meilleur n’est pas toujours le plus coûteux !

Éclairage sur les labels : vrai plus ou marketing ?

Labels officiels : AB (Agriculture Biologique), Label Rouge, AOC/AOP pour l’origine ou la filière garantit un contrôle formel, mais pas la « santé » globale du produit.
Nutri-Score : Permet de comparer l’équilibre nutritionnel (A=meilleur, E=moins bon) mais ne remplace pas la lecture complète des ingrédients.
Labels privés : Terme « artisanal » ou « recette de grand-mère » : non encadrés légalement, à prendre avec précaution.

Retours d’expériences : ce que disent les consommateurs actifs

Anne, 67 ans : « Je pensais bien acheter en choisissant du pain complet industriel. Mais en lisant l’étiquette, j’ai réalisé la présence de plein d’additifs, et j’ai commencé à aller chez le boulanger ou à cuisiner ! »
Michel, 73 ans : « Diabétique depuis 5 ans, j’ai appris à repérer le sirop de glucose dans les plats préparés… désormais, je compare au moins deux produits avant de choisir. »
Claudine, 62 ans : « Le Nutri-Score m’aide, mais je vérifie toujours la teneur en sel. Un produit “C” avec peu de sel vaut mieux qu’un “B” très salé pour moi ! »

Idées reçues à démasquer

Un produit bio est toujours plus sain : Faux. Il peut être riche en sucres ou en gras – toujours lire l’étiquette !
Les produits “sans sucre” sont adaptés au diabète : Pas forcément. Ils peuvent contenir d’autres glucides, ou de l’aspartame à consommer avec modération.
Moins cher = moins bon pour la santé : Pas nécessairement. Beaucoup de marques distributeurs proposent des recettes simples et courtes.

Focus : astuces pour s’entraîner et devenir autonome

Prendre 3 minutes en magasin pour lire et comparer deux paquets similaires.
Prendre en photo la liste d’ingrédients pour analyser tranquillement à la maison.
Se construire une petite liste de “bons produits” repérés (yaourt nature, confiture 100% fruits, pain complet artisan…).
Alléger le temps passé en privilégiant les rayons “brut” (fruits, légumes, viandes, poissons non transformés) où l’étiquette se résume au produit lui-même.
Demander conseil à son médecin ou son pharmacien en cas de régime particulier.

Bien choisir ses produits, c’est reprendre la main sur ses achats, protéger sa vitalité, et se faire plaisir sans excès. S’informer, lire et comparer : voilà les clés d’une alimentation sereine et adaptée à ses besoins à tout âge.

À retenir : faire de la lecture des étiquettes une routine bien-être

Adopter le réflexe de lire les étiquettes n’a rien d’une corvée : c’est un moyen efficace d’adapter ses choix, qu’il s’agisse de préserver sa santé ou de soutenir son autonomie. Même si tous les ingrédients ou chiffres ne sont pas parlants au premier coup d'œil, quelques repères simples suffisent à éviter les pièges. Prendre le temps aujourd’hui, c’est investir dans sa qualité de vie pour demain.

N’hésitez pas à vous faire accompagner au début (famille, associations, professionnels de santé), partager vos découvertes ou demander conseil en boutique spécialisée. Avec un peu de pratique, on devient rapidement expert… pour allier plaisir, sécurité, et sérénité dans toutes ses courses du quotidien !