Gérer le stress au quotidien quand on soutient un proche

Identifier le stress lié au rôle d’aidant : un enjeu quotidien

Prendre soin d’un parent, d’un conjoint ou d’un proche fragilisé est un engagement qui apporte souvent autant de satisfaction que de défis. Cette implication peut toutefois être source de pression, d’anxiété et de fatigue. Selon les dernières enquêtes, près d’un aidant familial sur deux évoque un niveau de stress élevé, doublé d’un sentiment d’isolement ou de culpabilité face à la charge qu’il ressent au quotidien.

Le stress d’un aidant ne résulte pas seulement du cumul des tâches (sollicitation permanente, organisation des soins, démarches administratives), mais aussi de la difficulté à préserver du temps pour soi, à exprimer ses émotions ou à demander de l’aide. Avec l’allongement de l’espérance de vie et la prévalence grandissante du « bien vieillir à domicile », la question du stress des proches aidants concerne de plus en plus de Français après 60 ans.

Reconnaître les signes du stress pour mieux agir

Fatigue physique persistante, troubles du sommeil ;
Inquiétude ou irritabilité croissante, idées noires ;
Troubles de la concentration, oublis fréquents ;
Tensions corporelles, douleurs, palpitations ;
Sensation de « ne plus gérer », épuisement émotionnel.

Reconnaître ces alertes permet de comprendre que le stress ressenti n’est pas une faiblesse, mais une réaction normale à une situation exigeante. Prendre conscience de ses propres besoins s’avère aussi crucial que de prendre soin de l’autre.

Principales sources de stress chez les aidants

L’imprévisibilité : peur de l’aggravation de l’état du proche, de l’urgence ou des complications médicales ;
Charge mentale : gestion des rendez-vous, adaptations du logement, coordination des intervenants ;
Manque de temps pour soi : renoncement aux loisirs, relâchement des liens sociaux, difficultés à prendre du repos ;
Isolement : sentiment de devoir tout assumer seul(e), difficultés à partager ses préoccupations ;
Peu de reconnaissance : impression que les efforts fournis passent inaperçus, parfois culpabilité ou incompréhension du reste de la famille.

Stratégies pour apaiser le stress au fil des jours

1. S’autoriser à demander de l’aide

L’une des clés essentielles pour alléger sa charge mentale est d’accepter que l’on ne peut pas tout gérer seul. De nombreuses solutions existent pour être relayé :

S’adresser à l’entourage (famille, amis, voisins pour des courses, une garde ponctuelle, du soutien moral) ;
Faire appel à des services d’aide à domicile (visite d’auxiliaires de vie, portage de repas, soins infirmiers) ;
Se rapprocher d’une association de patients ou d’aidants pour échanger et partager les bonnes pratiques.

2. Aménager des temps pour soi : un levier de prévention

Programmer régulièrement des moments pour soi – même courts – est un véritable « gage d’endurance » :

Sortir prendre l’air, marcher vingt minutes, pratiquer des exercices de respiration ou de relaxation ;
Préserver une activité qui procure du plaisir (lecture, musique, jardinage, petit bricolage) ;
Planifier un appel ou une rencontre avec un proche extérieur pour « changer d’air » psychologiquement.

3. Développer une organisation sur-mesure

Élaborer un planning visible pour répartir les tâches entre aidants (famille, bénévoles, intervenants professionnels) ;
Utiliser des carnets de bord ou applications de suivi (prises de médicaments, planning des soins, numéros utiles) ;
Faire un point hebdomadaire sur les étapes à venir avec les professionnels de santé.

4. Apprendre à exprimer ses émotions… pour éviter l’explosion

Se confier à une personne de confiance, inscrire ses ressentis dans un carnet, ou participer à des groupes de parole aide à éviter que le stress ne se transforme en détresse. Il existe aujourd’hui des plateformes téléphoniques et des associations d’écoute adaptées à chaque situation d’aidant.

Check-list pratique : 7 réflexes pour préserver son équilibre d’aidant

Faire le point chaque semaine : consignez sur un cahier les moments positifs et les difficultés, pour repérer les réels progrès comme les signaux d’alarme.
Identifier une personne ressource : médecin, pharmacien, référent associatif ou assistante sociale qui pourra conseiller et orienter quand survient une crise.
S’assurer que vos droits sont respectés : congés d’aidant, dispositifs d’accompagnement, aides financières (APA, aide-ménagère, etc.).
Établir le carnet des urgences : téléphone, contacts du médecin, de l’infirmier, aide-soignant, pharmacie, membres de la famille et voisins mobilisables.
Garder une astuce anti-stress à portée de main : respiration profonde 10 minutes, marcher un quart d’heure, écouter sa musique favorite ou méditer.
Oser dire non ou différer une sollicitation ponctuelle pour ne pas saturer.
Prévoir une ou deux pauses régulières dans la journée, même très courtes (boire un café dehors, téléphoner à un ami, s’accorder une sieste).

Témoignages : ils partagent leurs astuces anti-stress

Marie, 63 ans : « J’ai longtemps cru que dire que j’étais fatiguée était tabou. Finalement, échanger avec d’autres aidants dans la même situation a allégé ma charge mentale : je me sens comprise et plus sereine au quotidien. »
Michel, 72 ans : « Je me programme une heure de marche dans le quartier chaque matin, pendant que mon fils reste auprès de sa mère. Ce rendez-vous avec moi-même me ressourçe. »
Sylvie, 58 ans : « Le plus dur est de ne pas s’oublier… Maintenant, quand je sens la pression monter, je prends le temps de respirer, d’écouter un peu de musique, puis je reprends les soins l’esprit plus clair. »

Ressources et réseaux d’accompagnement pour ne pas rester isolé

Plateformes locales d’accompagnement d’aidants : coordonnées disponibles en mairie ou sur le site de la CNSA (cnsa.fr).
Associations nationales d’aidants : France Alzheimer, Association Française des Aidants, Avec nos Proches (écoute anonyme et soutien téléphonique).
CCAS et MAIA locales : réunions d’information, ateliers de relaxation, groupes de partage d’expérience.
Professionnels de santé : médecins traitants, infirmiers référents, ergothérapeutes peuvent conseiller sur l’aménagement, le planning et les moments de répit à solliciter.

L’aide à un proche ne doit pas rimer avec sacrifice. Prendre soin de soi, c’est garantir sa capacité à aider durablement et dans de bonnes conditions — sans s’épuiser ni s’enfermer dans la solitude. Demander conseil, se ménager du temps, échanger avec d’autres, c’est aussi prendre part à l’autonomie de son proche.

À retenir : soutenir un proche, c’est aussi prendre soin de soi

Assumer un rôle d’aidant transforme le quotidien et le sens de ses priorités. Mais préserver son équilibre émotionnel et physique est tout autant une nécessité pour son propre bien-être… que pour offrir un accompagnement de qualité à celui qu’on aide. S’informer, anticiper les temps de pause, chercher le relais d’autrui, s’autoriser à demander du soutien : ces gestes simples font toute la différence pour affronter la durée.
Les dispositifs existent, et chaque parcours d’aidant est unique. L’essentiel : ne pas s’effacer derrière le service rendu, mais continuer à s’accorder du répit et des espaces de respiration, pour mieux vivre ce lien de solidarité et faire du soutien au proche un engagement sincère mais durable.